“最佳運動時長”出爐！同濟、交大研究：每日運動時長超68.4分鐘，這種疾病風險降低74％

眾所周知，生命在于運動。早在近2500年前，西方“醫學之父”希波克拉底曾說過：陽光、空氣、水和運動，是生命和健康的源泉。將“運動”與陽光、空氣和水并列，可見其不可或缺性。

不僅如此，運動還是治愈一切的良藥，是對抗歲月最好的武器。已邁入耄耋之年的鐘南山院士依然精神矍鑠、神采奕奕，與他堅持鍛煉是分不開的；在鐘老看來，運動就像吃飯一樣，已成為生活中的一部分。

事實上，邁出第一步“動起來”并不難，難的是“保證強度”和“堅持運動”。

(資料圖片)

“最佳運動量”沒有上限？!

>68.4min/天，糖尿病風險降低74%

據WHO最新指南建議，成年人每周應至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動或至少75-150分鐘的高強度有氧運動，或兩種強度的同等組合。但要想充分地發揮“運動良藥”的效果，上述提到的運動量恐怕遠遠不夠。

近日，來自華中科技大學同濟醫學院以及交大醫學院的研究團隊聯合開展的前瞻性隊列研究發現：無論是否為2型糖尿病（T2D）的高風險人群，每日積極地參加中等至劇烈強度體育活動（MVPA），僅需6分鐘，便能有效降低患病風險；但本研究中“最佳運動量”沒有上限，運動時間延長，患T2D的風險也越低！該研究發表在BMJ子刊上。

doi:10.1136/bjsports-2022-106653

研究者從英國生物數據庫（UK Biobank）中收集到59,326名參與者，基線時均沒有糖尿病、心血管疾病或癌癥。為了獲得體育活動數據，參與者被要求佩戴加速度計來記錄每日MVPA、低強度體育活動（LPA）、久坐行為以及睡眠。

其中，每日MVPA和LPA分別定義為：一天中的清醒時間內，代謝當量（METs）≥3和1.5-2.9的所有行為的時間總和（以min為單位）。并根據體育活動情況的分布比例，將人群分為四個等級。

在長達6.8年的隨訪期間，共記錄到884例T2D事件。

結果顯示，體育活動的總量與罹患T2D風險之間存在反比關系。與“懶狗”組相比，每日體育活動總量最大的參與者罹患T2D的風險降低了80%；即使調整了各種風險因素后，該關聯依然顯著，后者比前者降低了68%。

體育活動情況與T2D發病率之間的關系

對比體育活動總量、MVPA和LPA三大數據后發現，無論是否調整多變量（包括性別、種族、吸煙喝酒、多疾病等），MVPA與T2D的患病風險之間的相關性最強。

具體來說，與幾乎不運動的參與者相比，每天進行5.3-25.9分鐘的MVPA，罹患T2D的風險會降低37%；

當每日進行的MVPA增加至26.0-68.4分鐘時，患T2D的風險下降59%；

運動時間繼續延長至68.4分鐘以上，T2D的發病率進一步大大降低，約下降74%。

限制立方樣條分析

事實上，運動的好處在T2D遺傳風險較高的組中彰顯得更為“酣暢”！

遺傳風險評分與T2D之間有極強的正相關性，即中風險組和高風險組的患病風險分別是低風險組的1.41倍和2.43倍。

而在高、中、低遺傳風險組中，基于MVPA的最活躍組和最不活躍組之間的絕對風險差異分別為3.8例、2.1例、1.0例/10萬人年。

換句話說，與遺傳風險低但最不活躍的相比，具有高遺傳風險但運動量最大的參與者，實際上罹患T2D的風險較低。

不同遺傳風險組罹患T2D風險對比

綜上，高水平的總體育活動，尤其是MVPA，與較低的2型糖尿病患病風險密切相關，而與遺傳風險無關。

可謂是“我命由我不由天”，只要保證每天超過5.2分鐘的MVPA，就能顯著降低患2型糖尿病的風險；至于有家族遺傳史的，那就更要加油地增加自己每日的運動量了！

最“續命”運動時長確定！

超11萬人數據，應達到WHO推薦的2-4倍

雖然在上述基于2型糖尿病的研究中，“最佳運動量”沒有上限；但運動的好處遠不止預防T2D，甚至還是“續命良方”。那想要降低死亡率以及多種疾病死亡風險，是否有“最佳運動時長”呢？

來自哈佛大學的研究學者就此問題進行了作答：如果能一直堅持每周進行300-600分鐘的中等體力活動，或150-300分鐘的劇烈體力活動，或同等的兩者組合，與最低的死亡風險有關。該研究發表于Circulation上。

也就是說，當每周運動量達到WHO推薦的2-4倍時，就能實現健康益處的最大化！

https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

研究者從護士健康研究（NHS）和衛生專業人員隨訪研究（HPFS）兩大前瞻性隊列中收集到116,221名參與者，并對他們進行了中位數達26年的隨訪（≈一生時長的1/4）。為了統一和量化體育活動情況，研究者計算了各個參與者每周MET-小時的總和，來判定他們的活動強度及時間。

其中，中等體力活動（MPA）為

劇烈體力活動（VPA）則是≥6METs的活動，包括競走、跑步、游泳、騎行及其他有氧運動、打網球或壁球、戶外工作、爬樓梯等。基于以上定義，研究者計算出每個參與者每周的身體活動總和，并以此分類來對比運動對健康的影響。

從VPA來看：

與堅持“生命在于靜止”理念的人相比，只要每周運動量能達到WHO的推薦（75-149min/wk VPA），全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率將分別降低19%、31%和15%。

MPA/VPA與全因死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率之間的關系

當運動時長增加到WHO推薦量的2-4倍時，即每周進行150-299分鐘的VPA，參與者的死亡率會進一步降低，運動的續命能力也將更完全地顯現出來。具體來說，全因死亡率將降低21-23%，心血管疾病的死亡率降低27-33%，非心血管疾病的死亡率降低19%。

不過，在此基礎上繼續增加運動量，每周超過300min的VPA時，則無法進一步降低死亡率了。也就是說，即使每天堅持50min以上的高強度游泳/騎行，帶來的好處也到頂了，健康性價比反而會下降。

從MPA來看：

同樣的情況也體現在MPA上。與不長期進行MPA的人相比，如果能達到WHO推薦運動量（150-224min/wk 和 225-299min/wk MPA），全因死亡率將下降20-21%，心血管疾病死亡率下降22-25%，非心血管疾病死亡率將下降19-20%。

而當運動量達到300-599min/wk的MPA，也就是WHO推薦的2-4倍時，死亡率將進一步降低3-13%。具體來說，全因死亡率將降低26-31%，心血管疾病的死亡率降低28-38%，非心血管疾病的死亡率降低25-27%，該健康益處甚至超過了進行150-299min的劇烈體力活動。

不過，當運動時長超過600min時，健康益處并不會繼續增加了。

不同時間的MPA與全因死亡率之間的關系

因此，并非集中在更短時間內進行更高強度的運動會更健康，相反持續性地進行一些溫和的運動，比如每天跳50-100min的健身操，一周堅持6次，續命性價比最高！

當然，每個人喜歡的運動不同，有的人更熱愛打球、游泳或跑步，如果能堅持每周運動并達到推薦量的2-4倍，自然也是極好的。

綜合VPA和MPA兩種強度的運動來看：

在每周進行的MPA未達到WHO推薦標準的情況下，VPA的運動時長與全因死亡率、心血管疾病死亡率、非心血管疾病死亡率存在著強烈的反向關系，即每周投入劇烈運動的時間越長，降低的死亡風險也越多。但當MPA達到推薦量之后，這種反向關聯反而減弱。

其實很好理解，MPA與VPA均能帶來健康益處，屬于協同的關系。只要動起來，無論是選擇跳操、散步，亦或是游泳、騎行，都會比“保持靜止”好得多！

MPA與VPA之間的聯合作用對各種死亡風險的影響

綜上，達到WHO推薦運動量的情況下（每周150-300分鐘的MPA或75-150分鐘的VPA）死亡率便會有所下降，而當運動量達到推薦量的2-4倍時（每周300-600分鐘的MPA或150-300分鐘的VPA）死亡風險將降至最低，全因、心血管和非心血管的死亡率降低19-38%。

聽起來很多？其實換算下來，每天進行1-2小時的跳操/步行或0.5-1小時的游泳/騎行，一周運動5天，甚至還有2天可以“躺尸”，這么想是不是好得多？

每天僅需30-40分鐘MVPA

就能抵消10小時久坐危害

不過，對于當代人而言，運動更為重要的作用在于——抵消久坐帶來的危害！久坐堪稱“最溫柔的慢性自殺”，此前柳葉刀子刊eClinicalMedicine上刊登的、涵蓋超36萬人的超大型隊列研究顯示：每天久坐超過6小時，與12種非傳染性疾病的風險增加有關！

而只要運動起來，就能讓你不再“坐以待病”。由美國哈佛大學T.H Chan公共衛生學院、瑞典卡羅林斯卡醫學院和挪威體育科學學院等機構40名科學家發表在British Journal of Sports Medicine上的Meta分析，對9項研究的薈萃分析表明：

每天30-40分鐘的中到高強度體育活動，就可以抵消掉10小時久坐給身體帶來的負面影響，并降低全因死亡率。

10.1136/bjsports-2020-103270

本研究涵蓋了來自四個不同國家的44,370人，平均年齡為65.8歲。參與者被要求佩戴可穿戴追蹤設備，以記錄久坐和運動情況。統計數據顯示，參與者久坐的平均時間為8.5-10.5h/天，而每日的MVPA在8-35min不等。

在4-14.5年的隨訪期間，共記錄到3451名(7.8%)參與者死亡。

結果顯示，以運動量最高但久坐時間最少的參與者作為對照組，隨著MVPA的時間減少和久坐時間的延長，全因死亡風險也會隨之顯著上升。

具體來說，在總活動量最高的人群中，與久坐時間最少的相比，中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風險分別升高20%和88%；

依然以活動量最高且久坐時間最少的為對照組，在總活動量中等的人群中，最少、中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風險分別升高38%、34%和88%；

而在最不活躍的人群中，與對照組相比，最少、中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風險分別升高260%、148%和240%。

可見，在不愛運動和長期久坐的“雙buff”疊加下，全因死亡風險會大幅度升高！

體育鍛煉與久坐時間及全因死亡率之間的關聯

但好消息是，當MVPA最高三分位數組中，中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風險與最低組之間沒有統計學差異。

換言之，在MVPA的時間“拉滿”后，無論久坐時長如何，均不會影響到全因死亡風險。而本研究的調查數據顯示，每天僅需30-40分鐘的MVPA，甚至能有效抵消近11個小時久坐帶來的健康危害！

MVPA與久坐時間之間的關系

正如研究人員所述：“在每天達到30-40分鐘MVPA的活躍個體中，長時間久坐與死亡風險之間的關系與很少久坐的人幾乎沒有差異。"

對于動不動就久坐超10小時的當代人來說，這一建議真的很有用！選擇一項自己喜歡的體育運動，每天堅持30分鐘，比如騎自行車、健步走、跳操等等，就能使自己的死亡風險降低到與不久坐的人相似水平，還在不知不覺中降低了多種疾病風險，簡直是“彎道超車”啊！

當然，如果是喜歡運動或者疾病高風險的人群，可以適當延長每日運動時間——比如，2型糖尿病高風險人群的最佳運動時長應超過68.4分鐘；而對于想要“續命”的人而言，每周推薦進行5-10小時中等體育活動或2.5-5小時劇烈體育運動。

都已經讀到這兒了，還不快放下手機，一起動起來吧！

參考文獻：

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撰文 | Swagpp

編輯 |?Swagpp

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責任編輯：Rex_18